30代からのダイエット〜美しく歳を重ねるために 【大阪 梅田 女性専用 パーソナルジム⠀】

30代女性のダイエット方法

30代から体重が増加する原因についてお話させていただきましたが、ここからは原因から読み解く効果的な食事方法と運動のポイントについて詳しく説明していきます。 

筋トレで筋肉量UPで基礎代謝もUP!脂肪の燃えやすい身体に

女性も筋肉を付けることでメリハリのある身体を手に入れることができます。

POINT : 下半身(お尻、脚)、背中、腹筋 最優先で考えるのはまず下半身の筋肉

鍛えるべき筋肉は? →下半身(お尻、脚)、背中、腹筋 最優先で考えるのはまず下半身の筋肉です。下半身の筋肉は身体全体の約70%以上を占めるほど大きな筋肉です。下半身の筋肉を鍛えることで筋肉量を増やすことができ、代謝のアップにも繋がります。 


POINT : 下半身の次に鍛えるべきは背中

次に鍛えるべきは背中の筋肉です。背中も筋肉の中で大きな割合を占めること、さらにテレワークの普及により、同じ姿勢で何時間もいることが増えているからこそ、背中周りを動かす機会が減ってきている現状です。そうすると背中周りに脂肪が付きやすくなってしまいます。 そして姿勢の改善には腹筋を鍛えることも大切です。美しい姿勢は健康的で明るく自信がある印象を相手に与えてくれます。

トレーニングのペースは?毎日?

毎日する必要はありません。初心者の方は2〜3日おきのペースでOK!注意したいことは同じ部位をトレーニングする場合は最低2日間は空けることです。これは筋トレによって筋肉は分解され、48〜72時間以内に筋肉が大きくなり再構築されます。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけ過ぎてしまうと再構築が間に合わず、筋肉が減少してしまうリスクも。 休息日をつくることも、大切です。何よりも無理なく続けることがダイエットの成功法です。 

「食べる時間」と「3食の配分」を変えるだけで痩せやすい身体に

消化器官の体内時間に合わせて食事の量を調節する。朝は臓器が十分に働いていない状態なので、朝食を食べて臓器を目覚めさせることで1日の活動がスムーズに。さらに、朝に野菜や食物繊維をしっかり摂ることで血糖値の上昇が緩やかになり太りにくくなります。卵や乳製品などタンパク質を摂ることで1日の代謝もアップします。 消化器官が活動的になる時間帯はお昼なので、お昼ご飯はしっかり食べましょう。 20時〜21時は消化の時間、それ以降は吸収の時間になるので20時までに夕食を済ませて置くのがポイントです。 30代女性に必要な栄養素 スナック菓子にケーキにファーストフード、、、食べたいものを食べたいだけ食べる食生活ではなく、これからは心と身体の健康を考えた食生活にチェンジしていきましょう!

30代女性が摂るべき栄養素

タンパク質

タンパク質(肉、魚、卵、乳製品) 筋肉、皮膚、血液、毛、爪を構成する大切な栄養素です。細胞やホルモンを作る材料でもあります。1日摂るべきタンパク質の量は体重1kgあたり1.5gです。タンパク質の不足は疲労や免疫力の低下。美容面ではむくみ、肌荒れ、爪や毛のトラブル、、、女性にとって何ひとついいことはありません。 

鉄分

鉄分(赤身のお肉、レバー、ほうれん草) 女性は月経前に体調が不安定になることがありますがその原因は鉄分不足によっても起こると考えられています。鉄分不足は「貧血」「冷え性」「むくみ」を引き起こします。特に月経期は積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6(レバー、マグロ、玄米) 
不安になったり、イライラしたり、甘いものを求めたり「セロトニン不足(別名幸せホルモン)」が原因です。セロトニンの材料となる、アミノ酸(トリプトファン)の代謝を円滑にすることで心と身体が安定します。月経前症候群の症状を和らげるビタミンでもあります。 

ビタミンE

ビタミンE(ナッツ、うなぎの蒲焼き、ツナ油缶) 自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れから血行不良が起こり冷えや肩こりにつながります。ビタミンEは血管を広げ血行を良くする働きがあります。 

マグネシウム

マグネシウム(大豆、ごま、海藻類、貝類) 30代の女性に限らずダイエットしている方全てが摂るべき栄養素です。脂肪が細胞に吸収されるのを防いでくれ、脂肪の蓄積が減ります。 また、忙しい30代女性はストレスも少なくないと思われます。マグネシウムには心を落ち着かせる効果があります。その他にも、月経前症候群を和らげる効果もあります。