トレーニング時に必要な炭水化物量は?

トレーニング前の炭水化物摂取のメリットと、トレーニング時に必要な炭水化物量についてご紹介致します!

このブログの目次 

  • 1 コルチゾールとの関係
  • 2 タンパク質合成を高める
  • 3 どれぐらい摂取すればいいか
  • 4 摂りすぎた場合は?

コルチゾールとの関係

バナナを食べたり、おにぎりを食べたり、トレーニング前に炭水化物を摂取する方かなり多いですよね!

炭水化物が摂り入れられているのにはトレーニングのパフォーマンスが向上することを知っているからかと思います。

実際に炭水化物はトレーニング中のエネルギーとして使われる為、摂取すべき栄養素になります。

そして、エネルギーとして使われる以外にもトレーニング前に摂取する炭水化物にはメリットがあり、

『コルチゾール』という別名ストレスホルモンと言われるホルモンを抑える働きがあります。

コルチゾールには様々なデメリットがありますが、その中に『筋分解をする』という働きがあり、出すぎてしまうと筋肉の成長を妨げてしまいます。

ですので、炭水化物を摂取してからのトレーニングはコルチゾールを発生させない為にも大切ということになります。

タンパク質合成を高める

トレーニング前に炭水化物を摂取することで、インスリンが分泌され、筋肉中のアミノ酸輸送が増加することにより、タンパク質の合成を高めてくれるという研究結果も出ています。

インスリンは糖新生(筋肉を分解してエネルギーを作り出すこと)を抑制する働きもある為、筋肉のエネルギーを使い筋肉を落とすことなくトレーニングが行えるということにも繋がります。

ですが注意点もあり、インスリンはサプリメントなどではありませんが、分泌量や摂取量が多ければ低血糖になり死んでしまうことがありますのでこれだけは気をつけてくださいね!

どれくらい摂取すれば良いか

『トレーニング中に必要なエネルギー分』『コルチゾールを発生させない』『タンパク質合成を高める』

これらの効果をより引き出すにはどれくらいの炭水化物量を摂取すれば良いでしょうか。

特にボリュームの多い日(下半身のトレーニングなど)は炭水化物量を増やす必要があるかと思います。

ちなみに、炭水化物には1gあたり3ccの水分を溜め込む性質がある為、減量中の方は体重の変動が気になるかもしれません。

研究結果での適量は20g〜45gほどだと言われています。女性であれば20g〜25gで十分でしょう。

摂り過ぎた場合は?

だからといってたくさん摂取しておけば良いというものではなく、炭水化物を摂取し過ぎてしまった場合のデメリットもあります。

『IGF-1』という、ほぼ全ての細胞の成長を促すものがあり、これは多ければ多いほど身体が成長します。

ですが、炭水化物を摂取し過ぎることで、IGF-1の分泌を下げる働きが肝臓から分泌され、筋肉の成長にも影響してしまいます。

ですので、炭水化物の摂取量は筋肉の成長にも大きく影響するということですね。

まとめ

少し難しい話でしたが、せっかくトレーニングをするのであれば、効率よく正しく効果が出ることを行ってトレーニングをしたいですよね!
炭水化物40gはちょうどコンビニおにぎりひとつ分くらい、20gはバナナ1本程度です!
皆さまが頑張ってるトレーニングが無駄にならないよう、炭水化物量も意識してみましょうね!

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