椎間板ヘルニア（腰痛）に効果的！改善・予防ができるストレッチ
次は、体の動きをスムーズにするストレッチをご紹介します。
ストレッチそのものは自重で行えるため、特別な器具は不要です。
気軽にできますので、寝る前などにリラックスしながら取り組んでみてください。
太ももの内側を柔らかくするストレッチ
太ももの内側にある内転筋を柔らかくするストレッチです。
内転筋が柔軟になれば股関節も柔らかくなり、下半身の可動域が広くなります。
腰痛や骨盤の歪み・姿勢の改善に繋がるだけでなく、脚にも変化が現れるので下半身をすっきりさせることもできます。
内転筋をのばす簡単な方法は開脚です。
トレーニング方法
床に座って脚を広げられるところまで開脚します。 体が固い方は無理に大きく開こうとせず、骨盤をまっすぐ保つように意識しましょう。 また姿勢も骨盤からまっすぐのばしておくことが重要です。 腕を体の後ろについて、体を前に押すようにして太ももの内側がのびていることを実感したら、そのまま30秒~1分ほどキープ。 慣れてきたら体をより前へ倒すとのびが深くなります。
太ももの裏側を柔らかくするストレッチ
太ももの裏側にある筋肉は、ハムストリング（ハムストリングス）といいます。
腰を支えている骨盤をまっすぐ保つ役割や、股関節がスムーズに動くようサポートする重要な部位です。
ハムストリングのストレッチは、内転筋のストレッチからそのままの流れで行えるので、ぜひセットで実施してみてくださいね。
トレーニング方法
まず開脚した姿勢から片方の脚を内側へ曲げます。 息を吐きながら、のばしたままの脚の方へお腹を近づけるように体を倒してください。 その時、姿勢はまっすぐに保ちましょう。 太ももの裏側がのびていると感じられるところまで倒したら、その体勢のまま5~10秒ほどキープ。 これを無理のない範囲の回数行ってください。
お尻を柔らかくするストレッチ
お尻にある大臀筋という筋肉のコリも、腰痛の一因になっているかもしれません。
特に長時間座っていることが多い方は、大臀筋がコリがちに。
股関節の柔軟性や骨盤の歪みに関わるので、しっかりほぐすことが大切です。
トレーニング方法
膝を曲げた状態で床に座り、両腕は体の後ろへつきます。 右足のくるぶしあたりを左足の膝にのせて、右足のすねが床と平行になるように調整してください。 その時猫背にならないよう、姿勢はまっすぐに保ちましょう。 骨盤を立てるよう意識すると、お尻がのびていると感じるはず。 この状態を10~30秒キープして反対脚も同様に行います。 時間は柔軟性や体調に合わせて調整してください。
ジムを検討するタイミングについて
腰痛を改善するための自宅でできるトレーニングやストレッチは、続けることで体に変化をもたらします。
ただ人によっては、プロの指導を受けられるジムへ通った方がいいこともあります。
以下に該当する方は、プロによる指導を検討してみてはいかがでしょうか？
痛すぎて筋トレやストレッチができない
腰痛がひどくて自分だけでは筋トレやストレッチが行えない場合は、症状をより悪化させてしまう恐れがあるので、専門家に相談するのがおすすめ。
ストレッチもできないほど痛みを感じるなら、日常生活にも支障をきたすことがあるので、適切な対応が必要です。
効果を全く感じられない
筋トレやストレッチを続けてもなかなか腰痛が改善しない、体に変化が現れないという場合には、フォームが間違っていたり、別の部位に問題がある可能性もあります。
フォームが間違っていたら症状を悪化させてしまう可能性がありますし、全く効果を実感できないという場合にもプロへ相談しましょう。
症状によっては、筋トレやストレッチではアプローチできないこともあるので、自分で判断しないことが大切です。
椎間板ヘルニアの痛みをいち早く改善したい
自宅で行える筋トレやストレッチといった運動は、椎間板ヘルニアによる腰痛の緩和に役立つとされていますが、時間をかけて毎日コツコツ続けることが不可欠です。
そのため、少しでも早く痛みを取り除きたいという場合には、ジム通いを検討するのがおすすめです。
プロの指導を受けながらトレーニングできるので、自己流で行うよりも効率よく痛みの改善が望めます。
またフォームが崩れて腰痛を悪化させる心配がないのもジムのメリットです。
まとめ
椎間板ヘルニアによる腰痛は、一度引き起こすと痛みが和らぐまでに時間がかかったり、何度も繰り返し起きたりとなかなか厄介なものです。
ひどくなると脚にしびれを感じたり、日常動作に影響を与えるほど悪化してしまう可能性もあります。
これを防ぐためには、腰痛がひどくなる前に体のバランスや歪みを整えて、1箇所に負担が偏らない体づくりを心がけることが大切です。
インナーマッスルを鍛えて体を柔軟に保てるよう、継続して筋トレやストレッチを行いましょう。
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