椎間板ヘルニアを筋トレで改善するには?ジム・ストレッチについて解説します!part.2

椎間板ヘルニア(腰痛)に効果的!改善・予防ができる筋トレ

ここからは、椎間板ヘルニアによる腰痛に効果的なする筋トレ方法をご紹介します。

複数紹介取りあげますので、自分に合ったトレーニングを見つけてくださいね。

筋トレメニュー

・ドローイン
・エルボートゥ
・エルボーアウトフット
・ハンドニー

体幹トレーニングがおすすめ

体幹トレーニングは体全体を一度で鍛えることができ、体のバランスを安定させることができます。

腰痛の軽減が期待できるのはもちろん、姿勢の改善や疲れにくくなるなど沢山のメリットが得られるため、効率のいいトレーニングだと言えます。

ここからは、初心者でも行えるスタンダードなトレーニング方法をいくつか紹介します。

どれも手軽に取り組めるうえ腰を傷めにくいため、好みや気分に応じてお選びください。

慣れてきたらより負荷の高いトレーニングに挑戦したり、時間を延ばす・セット数を増やすなど工夫してみましょう。

ドローイン

普段筋トレを全くしない方や体力に自信がない方は、まずドローインから始めてみるのがおすすめ。

いつでも手軽に行えますし体力も必要ありませんが、腹筋はしっかり刺激できます。

さまざまな姿勢で取り組めますが、最初のうちは仰向けや四つん這いの姿勢だと腹筋の動きが把握できますよ。トレーニング方法

トレーニング方法

まず膝を立てて仰向けになり、手はお腹の上にのせて動きを感じれるようにします。鼻から息をして腹式呼吸を数回行ったら、息を吐きながら腹筋に力を入れてお腹をへこませてください。

限界までへこませたらその状態を保ったまま呼吸を繰り返します。

10~30秒ほどキープしたらお腹を元の状態へ戻し、これを1セットとカウント。セット数は2~3回が目安ですが、最初は1セットから始めてもかまいません。

徐々に増やしていきましょう。

エルボートゥ

エルボートゥはロープランクともいわれ、全身をまんべんなく鍛えることができます。

ドローインに慣れてきたらエルボートゥにステップアップしましょう。

トレーニング方法

床やマットの上にうつ伏せになり、両肘を地面につけたら上半身は起こしておきます。つま先を立てたら腕と腹筋に力を入れて腰を上げてください。その時お尻を上げすぎないよう注意が必要です。頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。

姿勢を維持したまま20~30秒キープし、インターバルをはさみながら3セット行います。

時間や回数は筋力に応じて調整してくださいね。

エルボーアウトフット

体力に自信のある方や筋トレ中級~上級者の方は、より負荷の高いエルボーアウトフットがおすすめです。

全身を体の側面で支えるため、他の体幹トレーニングよりも負荷がかかるうえ、バランス感覚も必要になります。

トレーニング方法

まず、片方の肘を肩から一直線になるようにして床につき、体を横向きにします。お腹を意識して腹筋の力で体を床から持ち上げてください。

肩に力を入れすぎず、またお尻が下がってしまわないよう意識しましょう。
その状態を10~30秒キープしたら、体を入れ替えて反対側も同じ動作を行います。

これを1セットとして、無理のない範囲でセット数を調整してください。

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