ニーレイズ
ニーレイズはレッグレイズとやり方が似ていますが、フォームに若干の違いがあります。
レッグレイズは膝を伸ばすのに対し、ニーレイズは膝を曲げて行います。
ニーレイズのほうがレッグレイズよりも負荷が少ないので、レッグレイズが大変な人はニーレイズがおすすめです。
ニーレイズのやり方
１.仰向けに寝て、手は横におく ２.腰を床から離さないようにして、膝を90度に曲げて足を数センチ上げる ３.曲げた膝の角度をキープしながら、膝を腹筋にゆっくり引きつける ４.ギリギリまで近づけたら、数秒間停止する ５.停止した後、ゆっくりと元の位置に戻る
ニーレイズの回数
10〜20回×3セット
ニーレイズの注意点・ポイント
・反動は使わずに動作はゆっくり行う ・腰は常に床につけておく ・顔は上を向いて頭が上がらないようにする
スクワット
定番トレーニングのスクワットです。
誰でも出来る簡単なトレーニングですが、きちんとしたフォームで行わないと別に部分に負荷がかかってしまい、身体を痛めてしまう可能性があります。
最初は回数よりもフォームを固定することを意識しましょう。
スクワットのやり方
１.肩幅よりも少しだけ足をひらいて直立する ２.肩と平行の高さで腕を前に伸ばす ３.前を向いて背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろしていく ４.太ももと床が平行になったところで一旦停止する ５.ゆっくりと腰をあげて元の状態に戻る
スクワットの回数
10〜20回×3セット
スクワットの注意点・ポイント
・顔は下を向かない ・動作はゆっくりで反動はつけない ・回数よりもフォームを意識する ・膝はつま先よりも前に出ないようにする
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは今まで紹介したトレーニングより少し難易度は上がりますが、腸腰筋に効果的な刺激を与えることができます。
筋トレが習慣化して、トレーニングになれてきたら少しづつ取り入れるようにしましょう。
バイシクルクランチのやり方
１.仰向けに寝る ２.膝を90度に曲げて軽く浮かす ３.頭を浮かせて手は頭の後ろに軽く添える ４.片方の膝を胸に引き寄せながら、膝とは逆の肘を脇腹をねじりながら近づける ５.今度は反対の膝と肘を近づける
バイシクルクランチの回数
左右ともに10回〜15回×3セット
バイシクルクランチの注意点・ポイント
・動作はゆっくりで反動はつけない ・脇腹をしっかりひねる ・手や首に力を入れない