腰痛改善には筋トレがおすすめ!女性でも出来る腸腰筋の筋トレもご紹介するよ!part.4

ニーレイズ

ニーレイズはレッグレイズとやり方が似ていますが、フォームに若干の違いがあります。

レッグレイズは膝を伸ばすのに対し、ニーレイズは膝を曲げて行います。

ニーレイズのほうがレッグレイズよりも負荷が少ないので、レッグレイズが大変な人はニーレイズがおすすめです。

ニーレイズのやり方

1.仰向けに寝て、手は横におく
2.腰を床から離さないようにして、膝を90度に曲げて足を数センチ上げる
3.曲げた膝の角度をキープしながら、膝を腹筋にゆっくり引きつける
4.ギリギリまで近づけたら、数秒間停止する
5.停止した後、ゆっくりと元の位置に戻る

ニーレイズの回数

10〜20回×3セット

ニーレイズの注意点・ポイント

・反動は使わずに動作はゆっくり行う
・腰は常に床につけておく
・顔は上を向いて頭が上がらないようにする

スクワット

定番トレーニングのスクワットです。

誰でも出来る簡単なトレーニングですが、きちんとしたフォームで行わないと別に部分に負荷がかかってしまい、身体を痛めてしまう可能性があります。

最初は回数よりもフォームを固定することを意識しましょう。

スクワットのやり方

1.肩幅よりも少しだけ足をひらいて直立する
2.肩と平行の高さで腕を前に伸ばす
3.前を向いて背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろしていく
4.太ももと床が平行になったところで一旦停止する
5.ゆっくりと腰をあげて元の状態に戻る

スクワットの回数

10〜20回×3セット

スクワットの注意点・ポイント

・顔は下を向かない
・動作はゆっくりで反動はつけない
・回数よりもフォームを意識する
・膝はつま先よりも前に出ないようにする

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは今まで紹介したトレーニングより少し難易度は上がりますが、腸腰筋に効果的な刺激を与えることができます。

筋トレが習慣化して、トレーニングになれてきたら少しづつ取り入れるようにしましょう。

バイシクルクランチのやり方

1.仰向けに寝る
2.膝を90度に曲げて軽く浮かす
3.頭を浮かせて手は頭の後ろに軽く添える
4.片方の膝を胸に引き寄せながら、膝とは逆の肘を脇腹をねじりながら近づける
5.今度は反対の膝と肘を近づける

バイシクルクランチの回数

左右ともに10回〜15回×3セット

バイシクルクランチの注意点・ポイント

・動作はゆっくりで反動はつけない
・脇腹をしっかりひねる
・手や首に力を入れない