腰痛改善には筋トレがおすすめ!女性でも出来る腸腰筋の筋トレもご紹介するよ!part.3

自宅でも簡単に出来る腰の自重筋トレをご紹介


腸腰筋を鍛えようと思っても、女性の方であれば家事や育児で忙しく、なかなかジムに通うのは難しい人もいるはずです。

そこで今回は自宅でも簡単にできる腰の自重トレーニングについていくつか紹介します。

筋トレは短期間で効果は出にくいですが、長期的に継続すれば必ず効果がでます。

諦めずにコツコツと筋トレに励みましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋を鍛えるトレーニングのイメージですが、腸腰筋も鍛えることができます。

上体起こしのような腹筋運動ではないため、女性や筋トレ初心者でも簡単にできておすすめです。

レッグレイズのやり方

1.仰向けに寝て、手は横におく
2.腰を床から離さないようにして、膝            を伸ばしたまま足を数センチほど上げる
3.そのまま膝を曲げないように、両足が45度になるまでゆっくり上げる
4.45度ほど足を上げたら、床につくギリギリまでゆっくりと足をおろす

レッグレイズの回数

10〜20回×3セット

レッグレイズの注意点・ポイント

・膝は常に伸ばしたままにする
・腸腰筋が刺激されていることを意識する
・腰は常に床につけておく
・上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う