年齢を重ねるにつれて、「腰が痛くなってきた。。。」「反り腰になってきた。。。」なんて悩みを持つ女性は非常にたくさんいます。
原因はさまざまありますが、老化や運動不足による筋力の低下の場合がほとんどです。
そのため腰の筋肉を鍛えることは腰痛の改善に繋がります。
女性でも出来る腰痛を改善するための腸腰筋の筋トレ方法、鍛えるメリット、注意点などについて詳しく紹介します。腰痛や反り腰に悩む人はぜひ参考にしてください。
今回は、腰の筋肉郡に着目してみよう！
目次
- 1 腰の筋肉は沢山ある
- 1-1 腸腰筋
- 2 腸腰筋を鍛える事によるメリット
- 2-1 筋バランスが取れ、反り腰などによる腰痛が改善
- 2-2 腰周りの血流が上がり、代謝が向上する
- 3 自宅でも簡単に出来る腰の自重筋トレをご紹介
- 3-1 レッグレイズ
- 3-2 二ーレイズ
- 3-3 スクワット
- 3-4 バイシクルランジ
- 4 腰の筋トレを行う際の注意点
- 4-1 無理はしない
- 4-2 痛い場合はすぐ止める
- 5 さいご
腰の筋肉は複数ある
人間の腰には複数の筋肉がついています。
これらの筋肉が老化や運動不足によって低下すると、腰が曲がってきてしまい腰痛の原因となるのです。
まずは腰の筋肉の種類とそれぞれの役割について紹介します。
知っておくと効率的に筋トレができるため、しっかり頭に入れておきましょう。
腸腰筋
腸腰筋は腰椎から太腿骨までついていて、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
深腹筋や深部腹筋群のカテゴリーに属していて、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉の１つでもあります。
また腸腰筋は人の筋肉の中で重力から身体を守る唯一の筋肉であり、股関節を屈曲させる役割もあります。
外からは見えない筋肉ですが、人が歩いたり走ったりできるのは腸腰筋があるおかげなのです。
そして腸腰筋は細かく分けると、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つに分けられます。
こちらもそれぞれ詳しく紹介します。
大腰筋
大腰筋は姿勢を維持するのに重要な筋肉です。
高齢者の腰が曲がってしまうのは、大腰筋が衰えているからです。
股関節の動作にも大きく関わっていて、歩いたり走ったりする際にも役に立ちます。
そして大胸筋を鍛えることは、脊骨や股関節を安定させるため、さまざまな運動の際にスムーズに足を引き上げることができるのです。
また猫背や反り腰も改善されるため、お腹の引き締めにもつながります。
このように大胸筋は、姿勢改善で腰痛が治るだけでなく、引き締まった身体も手に入れられるため、鍛えるべき重要な筋肉なのです。
小腰筋
小腰筋は脊柱の屈曲を補助する筋肉です。
大胸筋の前面にある細長い筋肉で、大腰筋の中に埋もれているため、そこまで大きな役割は担っていません。
実際のところ小腰筋がなくても日常生活に支障はなく、小腰筋がある人は2人に１人と言われています。
そのため小腰筋を鍛えることで大きな効果は得られないですが、小腰筋を鍛えることは大腰筋を鍛えることに直結します。
知識の１つとして小腰筋があることを頭に入れておきましょう。
腸骨筋
腸骨筋は文字通り腸骨についている筋肉で、腸腰筋のなかで一番深い部分にある筋肉です。
大腰筋と違い脊椎についている筋肉ではないため、股関節や脊柱の屈曲だけに大きな影響を与えています。
内側の筋肉であるため腸骨筋を意識してトレーニングはあまりしませんが、鍛えることで筋トレの質が上がったり、姿勢の改善に繋がります。