『雑学』免疫力を上げる運動


前回免疫力を上げるためには睡眠が大事ということをお伝えしました。

その睡眠の質を上げるためには「適度な運動」が手助けをしてくれます。そして運動そのものも免疫力を向上させてくれます。ここでポイントとなるのは「適度な運動」という部分です。

②適度な運動

よく健康維持・向上の為に運動をしましょうということを耳にすると思いますが、免疫力を上げることがまさに健康維持・向上のための運動になります。

ダイエットやボディメイクのためにする運動とは何が違うの?という疑問もあると思います。大枠でとらえればダイエットやボディメイクのためにする運動も健康維持・向上にはもちろん繋がります。

ですが健康維持・向上により特価させて運動を行う場合、大事になってくるのが運動強度です。ある研究ではアスリートと一般人を1年を通して免疫力の差を比べたものがあります。それを見るとシーズン中、運動強度が上がるアスリートは明らかに免疫力が低下していることがわかります。

つまり免疫力を上げるためにはただがむしゃらに運動をするだけではだめということです。むしろやり方次第では免疫力が低下する可能性があるということです。激しい運動を行えば筋肉を酷使する為、筋肉の損傷(筋肉痛が起こる程度の)や疲労の蓄積が起こります。そちらを回復させるように体が働くため、菌やウイルスなどが入ってきた際に対抗できるエネルギーが回せないというと想像しやすいでしょうか。

では免疫力が上がるように運動するにはどのようにしたら良いかということですが、ここで出てくるのが「適度な運動」です。

「適度な運動」がどれぐらいのものなのか?という部分ですが

〇筋トレ(ダンベルや自分の体重を重りとして反復するトレーニング)の場合

・10~30回程度の反復を呼吸を止めず同じフォームが保てる範囲

(ただ、反復し終わって呼吸が少しも乱れずほとんど負荷を感じなければさすがに負荷が弱すぎるので、重さや回数を増やしても良いです。)

・30秒~1分程度の休憩を挟んで3~5セット

・週2回~4回、連日実施するのであれば上半身と下半身を分ける、週に同じ部位をトレーニングする場合中2日~3日空ける

〇有酸素運動(長時間続けられる運動、ウォーキング、ジョギングなど)の場合

・20分~30分、多少呼吸が乱れるか、軽く汗ばむ程度の強度

・週3回~4回

このような感じのメニューを例にしましたが、あくまでも例になります。このトレーニングが免疫力を必ず上げるといったエビデンスがある訳ではないです。

人によって運動経験や基礎体力が違うので、上記に挙げた運動例を行ってみて主観的に楽だったり、きつかっり感じれば運動強度を調整して赤字で書いた部分のように感じる程度に行う、頻度が多くて疲れが残ってしまうようであれば頻度を減らせば良いです、体力レベルや筋力が上がれば強度や頻度上げる、それが「適度な運動」です。

免疫力を上げるための運動は下記のようなことが目的の中にあります。この目的を果たす為であれば「適度な運動」が最適ということです。

(1)筋肉を動かして血流の良い状態を保ち、栄養や酸素を全身の免疫細胞に運びやすくする

筋肉にはポンプ作用があり、筋肉を動かすことで血流やリンパの流れをよくしてくれます

(2)運動をすることでセロトニンを出す

運動をするとセロトニン(神経伝達物質)というホルモンが出ます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、セロトニンが分泌されると精神状態の安定やストレスを緩和してくれます。睡眠ホルモンと言われるメラトニンの材料にもなるので、質の良い睡眠とも深く関わっています

ただ、(1)でいくら血流がよくなっても栄養がそこになければ意味がないです。それよりもまず栄養がなければ筋肉も上手く働きません。(2)のセロトニンはトリプトファンというアミノ酸が材料となっています。

ここで必要になるのがバランスの良い食事ということです。食事についてはまた書きたいと思います。

免疫力を上げるための「適度な運動」ではダイエットやボディメイクができないんじゃいの?と思われた方も見えるかもしれませんが、正しいトレーニング方法で、姿勢や内臓の位置、歩き方や体の使い方を身につければ筋肉(内臓も含めた)が活性化されて代謝の良い体づくりになるので、バランスの良い食事と組み合わせれば、ダイエット、ボディメイク、免疫力向上、全て手に入れることができます。

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